Double threshold – dobrý sluha, ale zlý pán
Reprezentační trenér běhu a chůze Jan Pernica píše o kladech a záporech tréninkové metody „double threshold“
Double threshold: dobrý sluha, ale zlý pán
Double threshold [čti trešhould] patří v posledních letech k nejdiskutovanějším pojmům vytrvalostního tréninku. Norský přístup k řízení intenzity doslova „vtrhl“ do běžeckého světa a rychle si získal pozornost trenérů i sportovců napříč výkonnostními úrovněmi. U části běžců přinesl velmi výrazný výkonnostní progres, zároveň je ale nutné říct, že se stále jedná o relativně nový tréninkový koncept, u něhož ještě nemáme plně zmapované všechny dlouhodobé důsledky. Právě proto je namístě vnímat double threshold jako silný nástroj, který může být při správném použití velmi přínosný, ale při necitlivé aplikaci i problematický.
Jedním z jeho největších přínosů je bezesporu návrat k přesnému řízení intenzity. Ačkoli česká běžecká škola dlouhodobě pracovala s konceptem anaerobního prahu a jeho zařazením do tréninkové struktury, v praxi nebyla tato intenzita vždy správně chápána ani dodržována. Double threshold výrazně zdůraznil nutnost individuálního vymezení prahových oblastí a přivedl řadu běžců k přesnějšímu vnímání tempa i celkové zátěže. Pokud je však tento přístup spojen se skokovým navyšováním objemu, podceněním regenerace nebo energetického příjmu, může se velmi rychle stát cestou k přetížení. Zvláštní opatrnost je na místě zejména u mládeže, kde by neměl být upozaděn všeobecný rozvoj. Obezřetnost se ale vyplatí i u sportovců, kteří mohou mít specifická omezení nebo jiné nároky – ať už jde o ženy, pracující, studenty nebo výkonnostně slabší jedince.
Co znamená double threshold v praxi
Double threshold představuje strukturu, při níž sportovec absolvuje dvě prahové jednotky v jednom dni, obvykle dopoledne a odpoledne. V praxi se obě jednotky liší intenzitou i charakterem zatížení.
Dopolední trénink bývá veden v nižší intenzitě, blíže k prvnímu laktátovému prahu, označovanému jako LT1 (lactate threshold, tj. aerobní práh). V této zóně se tělo pohybuje v aerobním režimu, tedy takovém, kde ještě převažuje využití kyslíku jako hlavního zdroje energie. Typická hladina laktátu je kolem 2 mmol/l. Intenzita je pocitově spíše lehká – běžec má kontrolu nad dechem, není výrazně zadýchaný a běží technicky uvolněně.
Odpolední trénink probíhá ve vyšší intenzitě – blízko druhého laktátového prahu, označovaného jako LT2 (anaerobní práh). V této zóně už tělo pracuje intenzivněji, zátěž je vyšší než dopoledne a hladina laktátu bývá obvykle mezi 2,5 až 3,0 mmol/l. Tento trénink je hlavním stimulačním bodem dne, tedy tím, který má přinést největší tréninkový efekt. Díky přesně nastavené intenzitě však nedochází k přetížení – tělo sice pracuje tvrdě, ale stále v rámci únosné zátěže, takže se nezvyšuje únava ani se nehromadí příliš mnoho laktátu.
Je však důležité zdůraznit, že absolutní hodnoty laktátu nelze chápat univerzálně. Středotraťaři (typicky půlkaři) mívají obecně vyšší koncentrace laktátu při všech úrovních zatížení. Je to dáno vyšším podílem rychlých svalových vláken a vyšší aktivitou glykolytických enzymů, což vede k větší produkci laktátu i při submaximálním výkonu. Hodnota LT2 se u těchto běžců může pohybovat výrazně výše, například v rozmezí 4–6 mmol·l⁻¹, aniž by to negativně ovlivňovalo efektivitu pohybu.
Z toho vyplývá, že samotná absolutní koncentrace laktátu nevypovídá o úrovni trénovanosti. Dva běžci mohou mít při stejné hodnotě laktátu zcela odlišnou rychlost i fyziologickou zátěž. Klíčové je proto posuzovat laktátovou odezvu vždy v kontextu disciplíny, tréninkového zaměření a individuálního profilu sportovce.
Jak uvádí Marius Bakken, který tento princip formuloval již koncem 90. let na základě více než pěti tisíc měření laktátu, klíčovou myšlenkou je „běžet pomalu, ale přesně“. Udržením intenzity pod hranicí výrazné akumulace laktátu je sportovec schopen absolvovat výrazně větší objem prahové práce, než kdyby trénoval tvrději, ale méně kontrolovaně.
Typicky se double threshold dny v týdnu opakují dvakrát, například v úterý a ve čtvrtek. Zbytek mikrocyklu pak tvoří převážně lehké běhy v nízké intenzitě a jeden vysoce intenzivní tréninkový podnět, často označovaný jako „X element“. Cílem není maximalizovat počet tvrdých tréninků, ale vytvořit strukturu, která je dlouhodobě udržitelná.
Tabulka – Typický příklad využití double threshold v týdenním tréninkovém cyklu
Den | Náplň tréninku | Cílový laktát | Poznámka |
|---|---|---|---|
Pondělí | Volný běh (regenerace) | méně než 1 mmol·l⁻¹ | Nízká intenzita, SF <70 % SFmax |
Úterý | Dopoledne 5×6 min. (LT1) /io1´ Odpoledne 10×1000 m (LT2) / io1´ | 2,0 mmol·l⁻¹ 2,5–3,0 mmol·l⁻¹ | První double threshold |
Středa | Volný běh / kolo | méně než 1 mmol·l⁻¹ | Aktivní regenerace |
Čtvrtek | Dopoledne 5×6 min. (LT1) /io1´ Odpoledne 25×400 m (LT2)/io30´´ | 2,0 mmol·l⁻¹ 2,5–3,0 mmol·l⁻¹ | Druhý double threshold |
Pátek | Volno / lehký běh | méně než 1 mmol·l⁻¹ | Regenerace |
Sobota | „X element“ – např. 10×400 m, HIT (např. T1500 m, io 1:30´) | více než 4 mmol·l⁻¹ | Vysoce intenzivní trénink |
Neděle | Dlouhý běh | 1–2 mmol·l⁻¹ | Aerobní objem |
← tabulku posuňte do strany →
Pozn. io = interval odpočinku, T1500 m = tempo běhu na 1500 m, SF = srdeční frekvence
Tato struktura umožňuje kumulovat více než 100 minut práce v oblasti prahu týdně, a to při zachování dostatečné regenerace mezi jednotlivými tréninky. Z analýz norských elitních vytrvalců a triatlonistů vyplývá, že tento přístup je obvykle spojen s vysokým, ale dlouhodobě udržitelným objemem tréninku.
U elitních běžců na 800 metrů se týdenní kilometráž pohybuje přibližně v rozmezí 80–120 km, zatímco u vrcholových běžců na tratích 1500–5000 m často dosahuje 120–160 km týdně. U elitních triatlonistů, kteří kombinují více disciplín, činí celkový tréninkový objem zhruba 25–35 hodin týdně, přičemž běžecká složka představuje pouze část tohoto zatížení (Tønnessen et al., 2014).
Role laktátu a kontroly intenzity
Zásadní roli v tomto systému hraje právě měření krevního laktátu. Na rozdíl od tradičního přístupu, který často spojoval prahový trénink s hodnotami kolem 4 mmol·l⁻¹, norští trenéři záměrně pracují s nižšími koncentracemi. Tím se vyhýbají výraznější aktivaci anaerobního metabolismu, která by zhoršila regeneraci mezi jednotlivými jednotkami.
Sportovci v tomto systému často běží pomaleji, než by byli schopni, ale udržují stabilní metabolickou zátěž. V začátcích se u kratších intervalů, například 10×1 000 metrů, laktát kontroluje po každých dvou až třech úsecích, u delších úseků typu 5×6 minut obvykle po každém opakování. Cílem není „honit čísla“, ale udržet prostředí, v němž je produkce a odbourávání laktátu v rovnováze.
Časté měření laktátu zároveň slouží jako nástroj učení. Sportovci se postupně učí rozpoznávat pocity spojené s prací v okolí prahu, jako je rytmus dechu, svalové napětí nebo celková únava. Zatímco v počátcích systému bylo měření prováděno téměř při každém tréninku, dnešní přístup je selektivnější a laktát se využívá spíše k ověření subjektivního vnímání než ke každodenní kontrole.
Tréninkový systém double threshold a vztah k objemu tréninku
Double threshold bývá někdy mylně chápán především jako „prahový trénink“. Ve skutečnosti se však jedná o ucelený model, který je úzce spjat s celkovým objemem práce. Nižší intenzita jednotlivých prahových jednotek umožňuje kumulovat větší množství kvalitního zatížení v průběhu týdne, aniž by docházelo k výraznému nárůstu únavy. Právě zde vzniká potenciál pro zlepšení aerobní kapacity, ale zároveň i riziko, pokud není objem navyšován postupně.
U elitních vytrvalců je vysoký týdenní objem běžnou součástí dlouhodobé přípravy. Pokud se však stejná logika mechanicky přenese na výkonnostně slabší nebo mladší běžce, může se stát problémem. Double threshold sice umožňuje běhat „kontrolovaně“, ale stále se jedná o zátěž, která kumuluje únavu a klade vysoké nároky na regeneraci.
Double threshold versus jiné blokové systémy
Double threshold bývá často srovnáván s jinými blokovými přístupy, například se „speciálním blokem“ podle Renata Canovy. Zásadní rozdíl spočívá v účelu i frekvenci použití. Zatímco speciální blok představuje krátkodobé, velmi intenzivní soustředění zátěže zaměřené na specifickou adaptaci v určité fázi sezóny, double threshold je koncipován jako pravidelně se opakující struktura v rámci běžného tréninkového týdne.
Cílem norského modelu není vyvolat extrémní stimul, ale vytvořit prostředí, ve kterém se organismus může dlouhodobě adaptovat na vysoký objem práce v blízkosti prahu. Z tohoto pohledu je double threshold spíše nástrojem systematické kultivace vytrvalosti než jednorázovým impulzem ke zlepšení formy.
Přenos principu do jiných disciplín: příklad Karstena Warholma
Ačkoli je double threshold nejčastěji spojován s vytrvalci a běžci na tratích od 1500 do 10 000 metrů, jeho principy se objevují i v přípravě atletů z jiných disciplín. Zajímavým příkladem je trénink Karstena Warholma, světového rekordmana v běhu na 400 metrů překážek.
V jeho přípravě se pravidelně objevují jednotky založené na dlouhodobé práci v kontrolované submaximální intenzitě, například trénink typu 20×2 minuty běhu s jednou minutou odpočinku. Přestože se nejedná o klasický „double threshold den“ v původním norském pojetí, základní princip je velmi podobný: vysoký objem práce v intenzitě, která je metabolicky náročná, ale stále kontrolovaná. Cílem je zlepšení aerobní kapacity, metabolické odolnosti a schopnosti opakovaně zvládat vysokou zátěž bez výrazného rozkladu techniky.
Tento příklad ukazuje, že práce kolem prahových intenzit není výhradní doménou vytrvalců, ale může sehrát důležitou roli i v přípravě sprinterů a překážkářů, pokud je správně zasazena do celkového tréninkového konceptu.
Individualizace, výživa a regenerace
Je také třeba brát v úvahu určité rozdíly mezi muži a ženami v reakci na tento typ tréninku. Vyšší frekvence prahových jednotek může být pro některé ženy náročnější, a to zejména vzhledem k odlišné hormonální regulaci a často i delší době regenerace po intenzivní zátěži. Studie i praktické zkušenosti ukazují, že právě v období vyšší kumulované únavy může být ženský organismus citlivější na kombinaci vysokého objemu a časté práce v prahové oblasti (Sims, 2020; Elliott-Sale et al., 2021).
V praxi to však neznamená, že by norský model nebyl pro ženy použitelný. Naopak, může být velmi efektivní, pokud je aplikován s vyšší mírou individualizace. Ta se netýká pouze rozložení prahových dnů v týdnu či sledování fází menstruačního cyklu, ale také důsledného řízení regenerace a především výživy.
Právě výživa a regenerace představují klíčový faktor úspěchu. Vysoký objem práce v prahové oblasti výrazně zvyšuje nároky na příjem sacharidů i celkové energie. Pokud sportovec nedokáže tyto nároky dlouhodobě pokrýt, může se i dobře strukturovaný trénink stát zdrojem chronické únavy nebo stagnace výkonnosti.
Závěrem: Může zkvalitnit trénink, ale pozor na rizika
Double threshold není univerzální recept ani zkratka k výkonnosti. Je to vysoce strukturovaný systém, který vyžaduje zkušenost trenéra, disciplínu sportovce a respekt k individuálním rozdílům i vývojové fázi. Při správné aplikaci může výrazně zvýšit kvalitu tréninku, při necitlivém použití však nese riziko přetížení. A právě proto zde platí více než kde jinde: dobrý sluha, ale zlý pán.
(Pro další studium doporučuji níže uvedené zdroje, vše v angličtině – v závorce je ve zkratce, na co se autoři zaměřují.)
Zdroje:
Bakken, M. (2022). The Norwegian model of lactate threshold training and lactate-controlled approach to training. MariusBakken.com (norský model práce s (double)thresholdem, aktualizace z dubna 2025 otevřeně popsána viz: https://www.mariusbakken.com/norwegian-model-revisited.html)
Elliott-Sale, K. J., McNulty, K. L., Ansdell, P., Goodall, S., Hicks, K. M., Thomas, K., & Swinton, P. A. (2021). Methodological considerations for research on women in sport. Sports Medicine. (metodické přístupy k tréninku žen)
Gault, J. (2023). An inside look at Karsten Warholm’s revolutionary training. LetsRun.com (popis konkrétní tréninkové jednotky 20×2 min s 1 min odpočinku, používané v přípravě čtvrtkaře překážkáře)
Sims, S. T. (2020). ROAR: How to match your food and fitness to your unique female physiology. Rodale Books. (o specifikách ženské fyziologie a tréninku)
Tønnessen, E., Sylta, Ø., Haugen, T. A., Hem, E., Svendsen, I. S., & Seiler, S. (2014). The road to gold: Training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. (základní teoretický vhled)
