Zranění hamstringu

Charakteristika

Zranění hamstringu (svaly zadní strany stehen) jsou jedním z nejčastějších zranění spojených s intenzivním a rychlým během v maximální rychlosti a úsilí. Lze charakterizovat zhruba tři stupně závažnosti:

1. Lehké natažení nebo natržení
   - relativně snadné a rychlé zhojení (řád týdne/ů)
2. Částečné natržení
3. Úplné natržení
   - vážné zranění, dlouhé hojení (v řádu měsíce/ů)

Symptomy

• Náhlá a silná bolest při cvičení spolu s pocitem praskání nebo lupnutí.
• Bolest v zadní části stehna a dolní části hýždě při chůzi, narovnávání nohy nebo ohýbání.
• Otok a citlivost, obvykle se objevující během několika hodin.
• Podlitiny nebo změna barvy podél zadní části nohy.
• Svalová slabost nebo neschopnost zatížit poraněnou nohu.

Diagnóza

Vyšetření sportovním lékařem, případně fyzioterapeutem, začíná posouzením bolesti vzhledem k rozsahu pohybu a schopností kontrakce hamstringu.
Vyšetřením zobrazovacími metodami lze odhalit:

• Ultrazvuk – trhliny ve svalu
• Magnetická rezonance – trhliny, a přesný rozsah a lokalizace
• Rentgen – možné související zlomeniny

Jak vzniká?

Jedná se o mechanické poškození svalu v důsledku rychlé a intenzivní činnosti (sprint, skákání, ale i intenzivní zpomalení). V atletice dochází nejčastěji k nepřímému pohmoždění (přílišné roztažení nebo namožení svalu), kdy nápor/síly vytvořené pohybem překračují sílu svalu.

Při sprintu vzniká zranění hamstringu nejčastěji ve dvou fázích:

1. Těsně před došlapem švihové nohy (late-swing phase), kdy hamstring excentrickou kontrakcí brzdí švih bérce
2. V pozdní oporové fázi (late stance phase), kdy hamstring excentrickou prací dokončuje odraz a přechází do koncentrické fáze (flexe kolene).

Léčba a rehabilitace

1. Akutní fáze – podpora hojení
   Snaha o snížení bolesti a otoku. Lehká komprese, Zchlazení bolestivého místa, Elevace, Omezení bolestivých kontrakcí (imobilizace)
2. Opětovné získání kontroly nad svalem
   Plná volní kontrola nad svalem. Obnovení posilování od krátkého rozsahu, postupně do větších délek zapojení svalu. Rozvoj komplexnějších a zrychlujících se pohybů (vč. běhu) – s důrazem na kontrolu trupu a pánve vzhledem k zatížení hamstringu. Bezbolestné provedení běhu až do maximální rychlosti či dle specifik disciplíny (se změnami směru, v únavě apod.).
3. Integrace do plného zatížení
   Bez symptomů během všech pohybových činností.Dokončené 3 progresivní specifické tréninky bez bolesti a s plným úsilím.

Návrat k zátěži a tréninku

Opětovné zatížení by mělo být kontrolovaným procesem, založeným na individuálním každodenním zhodnocení stavu. Tento proces by měl postupně navyšovat tolerované zatížení. Fáze návratu by měly postupně zahrnout:

1. fáze bez tréninku (akutní fáze)
2. zapojení se do tréninku,
3. návrat ke specifickému tréninku,
4. návrat k výkonnostnímu provedení.

Doporučeno je primární zaměření na lokální aktivaci svalu a jeho posílení před návratem k běhání. Posílení by mělo zohlednit postupné navýšení zátěže/odporu, stejně tak posléze postupné navyšování rychlosti a intenzity běhu. Doporučuje se všechny činnosti provádět pouze v rozsahu bez bolesti, cvičení, které by vyvolalo opětovnou bolest upravit nebo zcela vynechat.

Kontrolní ukazatele a protokol pro postup k další fázi nebo navýšení zátěže:

Prevence

V oblasti prevence se jako nejlepší strategie jeví kombinace více přístupů a cvičení pro zesílení hamstringu v rámci tréninku. Cílem by mělo být zatížit a posílit hamstring v co největší škále pozic, pohybů a intenzitě. Většina vědeckých studií potvrzuje vliv a účinek níže zmíněných přístupů. Zároveň nelze očekávat, že existuje jediný přístup nebo cvičení, které 100% zamezí zranění hamstringu.

Doporučení řadíme podle jejich významu, nicméně zvažujte je individuálně.

1. Sprint ve vysoké rychlosti
   Intenzivní sprint by měl být běžnou součástí tréninku téměř celý RTC. Specificita sprintu vzhledem k danému zranění je tak vysoká, že jej lze těžko nahradit jiným cvičením. Cílené zatížení hamstringů může představovat také varianta „podřepového sprintu“, kdy snížíme těžiště při běhu o cca 5-15 cm.
2. Izometrická cvičení
   Při izometrickém cvičení nedochází ke změnám délky svalu při kontrakci. Ke kontrakci dochází buď volním zapojením svalu, nebo v důsledku udržení zvolené pozice. Izometrická cvičení jsou maximální kontrakce, které však vyvolávají nízkou míru DOMS (delayed onset muscle soreness, tedy opožděná bolest svalů) a vyžadují pouze krátkou regeneraci. Přinášejí benefity v podobě pozitivních neuromuskulárních změn, změn tuhosti šlach a současně mohou přinést úlevu od bolesti šlach. Vzhledem k hamstringu je vhodné sledovat úhel v koleni (čím otevřenější úhel, tím větší zapojení) a vystřídat více úhlových pozic.
   Nejčastěji doporučená cvičení jsou:střední a dlouhé výpady s aktivní volní izometrickou kontrakcí (3–10 s)střední a dlouhé výpady s dlouhým držením v pozici (60–180 s) bez/se zátěží,varianty tlaků vleže na zádech s protlačením pánve (hip-thrust) na zemi, vyvýšené, bez/se zátěží (3-20 s).
3. Excentrické zatížení
   Cvičení excentrického (brzdivého) typu odpovídají fázi zatížení, při kterém nejčastěji vzniká zranění. Excentrická kontrakce navíc může sval zatížit více než koncentrická kontrakce.
   Zařazení excentrického tréninku vyžaduje dostatečnou předchozí zkušenost s dynamickým a izometrickým silovým tréninkem. Upozorňujeme na to, že excentrická cvičení jsou velmi náročná i v nižších objemech (např. 3-4 série po 2-5 opakováních) a při nadměrném objemu vyvolávají vysokou míru únavy nervového systému a DOMS.
   Excentrický trénink začínáme úpravou tempa cvičení a prodloužením excentrické fáze pohybu (např. velmi pomalé spouštění směrem dolů při dřepu), postupně přecházíme na zvýšení zátěže v excentrických kontrakcích (brždění se zvýšeným odporem).
   Nejčastější doporučená cvičení jsou: varianty tzv. nordic curls,stroje na zakopávání se zdůrazněním excentrické fáze,varianty spouštění pánve v extenzi (hip-thrust) z lehu na zádech na zem, z vyvýšeného místa; bez/se zátěží a příp. zvýšenou excentrickou zátěží (nahoru obě končetiny, dolu jedna).

4. Rozvoj a posílení HSS a metody DNS
   Správně fungující hluboký stabilizační systém (HSS) je základem pro kontrolu končetin. HSS umožňuje snížení napětí a náporu, který při pohybu přebírají svaly/aparát dále od centra těla. Základním přístupem pro rozvoje metoda DNS (dynamická neuromuskulární stabilizace).
   - Cvičení doporučená individuálně fyzioterapeutem dle metody DNS.
   - Rotační a anti-rotační cvičení.
   - Cvičení s nestabilní zátěží (Water Bag, Hanging Band Technique).
5. Cvičení s olympijskou osou a koncentrické zatížení
   Běžně známá balistická cvičení s olympijskou osou:
   - přemístění
   - trhy
   - zdvihy ze země
   Zapojují hamstring jak koncentricky (nejvíce v momentu přechodu osy v oblasti kolen), tak excentricky při chycení osy do podřepů před finálním postavením.
   Další varianty specifického koncentrického zatížení fungují zejména na díky aktivní extenzi kyčle (a udržení tupého úhlu v koleni):
   - zdvihy z dlouhých výpadů na koleni bez/se zátěží
   - předklony trupu s osou
   - mrtvé tahy/dřepy s osou a zatížením.
6. Seskoky a spády
   Specifického zatížení lze dosáhnout cílenými seskoky (ze země, nebo z beden 10–100 cm) do různých pozic (dřep, výpad, doskok jednonož) a zaujetím finálního postavení.
   - spády ze stoje nebo z výpadů do dřepu/výpadu,
   - seskoky do dřepu/výpadu,
   - seskoky na jednu nohu do podřepu.
7. Snížení napětí okolních svalů a kloubů
   Komplexní bod, který zahrnuje řadu přístupů a preventivních doporučení, cílí na celkové snížení napětí hamstringů. Můžou k němu vést následující principy:
   - Svalová rovnovážnost mezi přední a zadní stranou stehen, které lze dosáhnout především posílením zadní strany stehen.
   - Uvolněné svalstvo lýtka, předního stehna, flexorů kyčlí, hýždí.
   - Dostatečná flexibilita v kyčlích a podkolenních vazech.
   - Pravidelný strečing po zátěži (a vyvarovat se dlouhému statickému či hraničnímu strečingu před zátěží nebo během rozcvičení).
   - Denní monitoring únavy a stavu svalů, adekvátní úprava tréninku.
   - Řádné rozcvičení, rozehřátí a aktivace svalu před zátěží.

Zdroje

Aspetar Sports Medicine Journal. (2019, březen). Rehabilitation And Return To Sport After Hamstring Injury. https://www.aspetar.com/Journal/viewarticle.aspx?id=440#.Yph2QOKLtrp

Aspetar. (2022). Common Sports Injuries. https://www.aspetar.com/en/patient-information/common-sports-injuries/hip-and-legs/hamstring-injury

Clarkson, P. M., Byrnes, W. C., McCormick, K. M., Turcotte, L. P., & White, J. S. (1986). Muscle soreness and serum creatine kinase activity following isometric, eccentric, and concentric exercise. International journal of sports medicine, 7(03), 152-155.

Danielsson, A., Horvath, A., Senorski, C. et al. (2020). The mechanism of hamstring injuries – a systematic review. BMC Musculoskelet Disord 21, 641. https://doi.org/10.1186/s12891-020-03658-8

Del Balso, C., & Cafarelli, E. (2007). Adaptations in the activation of human skeletal muscle induced by short-term isometric resistance training. Journal of applied physiology, 103(1), 402-411.

Dufour, M. (2015). Pohybové schopnosti v tréninku – rychlost. Mladá fronta. 82-91.

Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British journal of sports medicine, 49(19), 1277-1283.

Wiesinger, H. P., Kösters, A., Müller, E., & Seynnes, O. R. (2015). Effects of increased loading on in vivo tendon properties: a systematic review. Medicine and science in sports and exercise, 47(9), 1885.