Sportovní výkon v horkém podnebí

Stručná brožurka „Sportovní výkon v horkém podnebí“ vzniklá u příležitosti ME U20, které se uskutečnilo v srpnu 2023 v Jeruzalémě. Uvedená doporučení jsou však všeobecně platná pro další soutěžní i tréninkové destinace s významně teplejším podnebím než ve Střední Evropě.

Podmínky v Jeruzalémě

Průměrná (!) teplota v Jeruzalémě se v srpnu přes den pohybuje v rozmezí 25–33 °C, denní maxima dosahují až ke 40 °C. Pocitová teplota vzrůstá zejména při pobytu na přímém slunci. Letní měsíce jsou téměř 100 % s jasnou oblohou bez oblačnosti.

Večery po západu slunce a noci bývají mírnější a příjemné s teplotami okolo 20–23 °C. Teplota se po západu slunce opravdu citelně snižuje.

Vlhkost vzduchu přes den bývá spíše sušší 45–50 %, ráno a večer vyšší.

Ilustrace — Sportovní výkon v horkém podnebí — Obrázek 1 Průběh denní teploty v Jeruzalému v roce 2022

Celkově se jedná o náročnější prostředí v porovnání se středoevropským klimatem. Zásadním problémem může být zejména delší pobyt na přímém slunci. Vzhledem k rozcvičení (omezené možnosti stínu) a pohybu po stadionu, včetně trvání disciplín, se náročnější podmínky týkají prakticky všech disciplín.
Závodníci (a trenéři) by měli zvážit přípravu na tyto podmínky, a to i s ohledem na časový pořad jejich disciplín.

Časový pořad může být náročný na odpočinek mezi jednotlivými starty a opakovanému vystavování se horkému počasí nebo teplotním výkyvům (klimatizace). Přechod mezi horkým venkovním prostředím a klimatizovanými vnitřními prostory nebo autobusy je pro organismus také zatěžující.

Jak tělo reguluje tělesnou teplotu?

Tělo se snaží termoregulací udržet ideální fyziologickou tělesnou teplotu zhruba 36,6 °C (zcela normální, je, že tělesná teplota se během dne mění +/- 0,5 °C zejména podle cirkadiánního rytmu), a to za všech podmínek.
Tělesnou teplotu mohou ovlivňovat interní (procesy uvnitř těla nebo vznikající v důsledku tělesných funkcí) a externí faktory (okolní teplota, vlhkost, denní doba…). V případě sportovců dochází ke zvýšení tělesné teploty zejména v důsledku vyšší fyzické námahy (interní faktor = více tělesné činnosti produkuje více tepla) a okolních podmínek (vnější faktor). Na oba faktory tělo reaguje adekvátními termoregulačními procesy.
Optimální zvýšení tělesné teploty je z pohledu sportovce většinou žádaným jevem pro podání maximálního výkonu (tj. princip rozehřátí těla v rámci rozcvičení). V horkém prostředí však hrozí přílišný nárůst tělesné teploty, který má negativní vliv na sportovní výkon. K tomu může dojít již u teplot přes 37,5 °C.
Riziko přehřátí v horkém prostředí roste s větší intenzitou a délkou sportovního výkonu. Proto jsou na negativní vlivy horkého prostředí vzhledem k výkonu náchylnější např. běžecké disciplíny. Všichni sportovci by však měli brát v úvahu nejen samotný sportovní výkon, ale také dobu rozcvičení, případně cesty na sportoviště, pobyt na tribuně před výkonem apod.
Je prokázané, že pokud atlet udrží ideální teplotu tělesného jádra, tak podává lepší výkon po delší dobu.

Hlavní fyziologické odezvy na zvýšenou tělesnou teplotu:

Pocení: Hlavním mechanismem organismu, který rozptyluje teplo a zabraňuje zvýšení tělesné teploty, je pocení. Potní žlázy v kůži produkují pot, který při odpařování ochlazuje pokožku.
Zvýšená tepová frekvence: Srdeční frekvence se zvyšuje, což napomáhá cirkulaci krve a rozptýlení tepla.
Zvýšený průtok krve: Tělo zvyšuje průtok krve na povrch pokožky, což napomáhá rozptýlení tepla.
Vazodilatace: Krevní cévy v kůži se rozšiřují, což umožňuje větší průtok krve na povrch pokožky, což napomáhá rozptýlení tepla.
Zrychlené dýchání: Tělo zrychluje dýchání, což napomáhá rozptýlení tepla výdechem teplého vzduchu a vdechováním chladnějšího vzduchu.
Zvýšená tepová frekvence: Srdeční frekvence se zvyšuje, což napomáhá cirkulaci krve a rozptýlení tepla.

Rizika spojená se zvýšenou tělesnou teplotou

Zvýšený nápor na organismus

Zvýšenou tělesnou teplotou vytváříme větší nárok na kardiovaskulární systém.

Srdce vynakládá více úsilí, aby tělu zachovalo přiměřený krevní tlak. Množství krve v oběhu se zvyšuje, srdce se snadněji vyčerpá a průtok krve může náhle prudce klesnout.

Krev proudí více do kůže a méně se dostává do mozku. Proto může dojít ke snížení kognitivních funkcí (koncentrace, pozornost, schopnost pochopení informací, paměť). To může vést až ke kritickým a podvědomým ochranným reakcím našeho těla: od zastavení činnosti, po omdlení či ztrátu kontroly nad některými částmi těla apod.
Celkové snížení energie v důsledku většího náporu prostředí na organismus může mít negativní vliv na sportovní výkon.

Dehydratace a ztráta minerálů

V důsledku potřeby větší cirkulace krve a nadměrného pocení, roste riziko dehydratace, vzrůstá také riziko ztráty minerálů, jejichž nedostatek se může projevit svalovými křečemi, svalovou bolestí, nebo omezenou funkčností pohybového aparátu.

Úpal a úžeh

V důsledku pobytu v horkém prostředí a na přímém slunci mohou vzniknout známe nemoci. Obě mají podobné příznaky, jako jsou bolest hlavy, nevolnost, horečka či zvracení.

Úpal – celkové přehřátí organismu v důsledku pobytu v horkém prostředí, bez čerstvého vzduchu a vysokou vlhkostí.

Úžeh – vzniká v důsledku pobytu na přímém slunci, přehřátím hlavy.

Adaptace organizmu a individuální reakce na teplo

Na pobyt a sportovní výkon v horkém prostředí se lze připravit – adaptovat tělo na specifické podmínky.

Jak vytvořit adaptaci na sportování v horkém prostředí?

Stejně jako u ostatních kýžených adaptací organismu je pro adaptaci na sportování ve vyšší teplotě nutné vystavovat cíleně tělo danému stresoru – tj. zvýšené okolní teplotě během sportování.

Pro adekvátní adaptaci se doporučuje cílený trénink v horkém prostředí minimálně po dobu dvou týdnu před soutěží. Základní adaptační projevy jsou patrné obvykle již čtvrtý den po zahájení.
Sportovec by měl cíleně vyhledávat trénink v podobných podmínkách, jaké ho čekají během soutěže.

Jak se projeví adaptace na trénink v teple:

Zvýšená míra a dřívější nástup pocení – nejúčinnější mechanismus pro uvolňování tepla při fyzické aktivitě. Až 80 % tepla, které tělo vyprodukuje, se ztratí pocením.
Snížení tepové frekvence při stejné intenzitě.
Snížení zátěže kardiovaskulárního systému.
Zlepšené ochlazování kůže (díky pocení, většímu plazmatickému objemu, většímu žilnímu tonusu)
Lepší zadržování elektrolytů (sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor), které zabezpečují přenos elektrických impulzů, které jsou nezbytné pro správné fungování svalů a nervů.
Snížená aktivita sympatiku.

Snížení teploty tělesného jádra.

Udržení a resp. snižování adekvátní – ideální teploty těla při sportu má prokázaný vliv nejen na udržení výkonu, ale dokonce na jeho prodloužení a zlepšení. Všechna doporučení by se dala shrnout heslem:

pít – jíst – chladit – zakrýt

Pitný režim a strava

Pravidelný a dostatečný přísun tekutin je nejdůležitější prevencí proti přehřátí organismu. Z uvedených nároků na krevní oběh a zvýšenou míru pocení vyplývá v horkém počasí nutnost udržení dostatečné hydratace. Při fyzické aktivitě to platí o to více.

Nejsnazším kontrolou tělesné hydratace je barva moči. Čím světlejší, tím je tělo lépe zavodněné – viz ideální barva moči naznačená zeleným rámečkem.

Jak udržet dostatečnou hydrataci pro výkon?

Dostatečný příjem tekutin je nutné zajistit před, během i po výkonu.
Ale slovy Pavla Koláře: „Tělo není sud. Nelze do něj nalít vodu a vyrazit. Před výkonem má tělo být již několik hodin předem hydratované natolik, že má sportovec světle vodnatou moč.“
Ve velkém horku bez proudění vzduchu dokáže tělo vypotit i 2–3 litry za hodinu.
Pocením se z těla dostává nejen velké množství vody, ale i minerální látky.
Ideální je při běžných činnostech pít čistou neslazenou a nesycenou vodu.
Při sportu v horku je vhodná konzumace iontových nápojů pro doplnění základních minerálů (zejména sodík, draslík, hořčík a vápník). Základní iontový nápoj je de facto voda, sůl, sladká část (cukr, med) a případně další minerály. Používejte přípravky sportovní výživy, které máte vyzkoušené v rámci přípravy a tréninku.
Vhodné složení má z pohledu sportovní hydratace také kokosová voda.

Co není vhodné?

Příliš studené pití (ledově vychlazené) je pro organismus velký šok a zátěž. Tělo reaguje na příliš studenou potravinu zvýšenou aktivitou, se kterou souvisí následné zvýšení tělesné teploty a zatížení organismu.
Slazené limonády (nebo jen v malém množství, jako doplňující tekutina k čisté vodě).
Alkohol v jakémkoliv množství.
Extenzivní pití energetických nápojů (Red Bull, Monster apod.). Důvodem je vysoký obsah cukrů a kofeinu, které zvyšují zahřátí a odvodnění organismu.
Individuálně zvážit konzumaci kofeinu.

A co kofein?

Kofein má řadu prokazatelných pozitivních účinků pro organismus vzhledem ke sportovnímu výkonu. Zároveň ale zvyšuje odvodnění organismu a může způsobit zúžení cév, a to zejména lidem, kteří nejsou zvyklí na jeho pravidelnou konzumaci. Naopak lidé zvyklí na pravidelnou konzumaci kofeinu by ji měli udržet, a to vzhledem k negativním vedlejším efektům „kofeinového půstu“. Konzumace kofeinu by proto měla být individualizována podle zkušeností daného sportovce.

Doporučujeme dodržovat ověřený kofeinový protokol (doba, množství a četnost příjmu).
Doporučujeme příjem kofeinu vyvažovat udržením dostatečné hydratace.

Strava

Strava poskytuje v horkém podnebí především zdroj energie, vitamínů a minerálů.

Zajistit dostatečně pestrou a bohatou stravu.
Zajistit dostatečnou konzumaci ovoce a zeleniny (bohaté na vodu, makro i mikroživiny).
Doporučujeme zařadit potraviny bohaté na mikroživiny a minerály, např. batáty, zelená listová zelenina, meruňky, banány, avokádo, oříšky a semínka, luštěniny.
Pro hydrataci jsou vhodné např. okurky, melouny, saláty.
Upřednostnit lépe stravitelná jídla – zpravidla přírodního charakteru, nebo jídla pouze základně tepelně upravená. Naopak vyvarovat se konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných potravin.
Při nedostatečně pestré stravě doporučujeme zvážit ověřenou suplementaci minerálů.

Možnosti ochlazení těla

Existují efektivní a vědecky prokázané techniky pro snížení nebo alespoň delší udržení teploty tělesného jádra. Naopak, některé běžně používané metody se jeví jako méně účinné nebo dokonce neefektivní.

Ochlazování těla – resp. odvod tepla z těla je nejúčinnější přes tři oblasti: obličej, dlaně a chodidla.

Na těchto místech vysoká koncentrace potních žláz a specifických cévních spojení tepen a žil (tzv. arterio-venous anastomoses). Oboje umožňuje díky větší cirkulaci krve účinné odpařování potu a ztrátu tepla.

Ochlazování dlaní, obličeje a chodidel napomáhá nejefektivněji ke snížení teploty tělesného jádra. Vhodné je:

Ochlazení obličeje politím, nebo osvěžením chladnou vodou. Lze také lehce přikládat chladné obklady nebo zchlazených sáčků apod.
Ochlazení dlaní – polití nebo ponoření dlaní do chladné vody; držení se chladného předmětu (např. studené lahve nebo termosky s chladnou vodou).
Ochlazení chodidel je při běžném sportovním výkonu složitější, ale nabízí se např. zchlazení chodidel po soutěži.

Ochlazení teploty jádra výše uvedenými způsoby má také prokázaný vliv na rychlejší regeneraci po zátěži. Teplota vody nebo předmětů pro optimální ochlazení je okolo 15 °C. Chladnější teploty již mohou způsobit zúžení cév, a tedy naopak zahájení zadržování tepla.

Účinné je také ochlazení těla pomocí tzv. ochlazovací vesty. Její použití je dobré vyzkoušet v rámci přípravy na soutěž a zvážit níže uvedená doporučení.

Na co si dát pozor?

Metody ochlazení s menší efektivitou a případným rizikem zahrnují především ochlazení jiných částí těla příliš studenou cestou. Typicky se jedná o:

Ponoření velké části nebo celého těla do ledové koupele, nebo dlouhá studená sprcha. Tělo na takový podnět reaguje již uvedeným stažením cév a nastartováním termoregulačních mechanismů pro oteplení. Známým příkladem tohoto principu je časté doporučení na studenou sprchu po ránu jako aktivačního podnětu. Tělo na studenou sprchu reaguje v řádu několika minut celkovým oteplením, tedy zvýšenou aktivací, která nabudí tělo.
Ponoření některých částí nebo celého těla do příliš studené koupele může mít i negativní vliv na regeneraci. Tělo reaguje na zátěž zvýšenou metabolickou aktivitou, kdy potřebuje pro udržení homeostázy co nejrychleji odstranit odpadní látky (vzniklé nadměrnou fyzickou aktivitou) a nahradit poškozené buňky novými a zásobit dotčené oblasti energetickými zdroji. Přílišné akutní zchlazení tento proces může zpomalit.
Obecně je dobré obezřetně pracovat s příliš velkými teplotními rozdíly, na které tělo reaguje obrannými reflexy pro zachování homeostázy. Týká se to proto i často viděného polití celé hlavy studenou vodou, pití přechlazených nápojů, ochlazení týlu, kryoterapie apod.
Teplotní šok může způsobit také klimatizace. Při pobytu v místnosti je potřeba dbát na správné nastavení teploty klimatizace, která by se měla pohybovat maximálně o 5 až 7 °C níže, než je venkovní teplota.
Při sportu nepoužívejte anti-perspiranty. Blokují výpot a tedy ochlazení.

Ochrana před sluncem

Přímé slunce v horkém podnebí je pro tělo náročným podnětem, se kterým se musí vypořádat. Slunce zvyšuje teplotu pokožky a nutí tělo ke zvýšení snahy o ochlazení. Rizikem je také spálení pokožky, které zatěžuje organismus nutností opravy poškozené tkáně. Doporučení zní:

Omezit pohyb na slunci na nezbytně nutnou dobu.
Používat opalovací krém s vysokým ochranným faktorem a pokrývku hlavy, nezbytnou při delším pobytu na slunci. Používat sluneční brýle.
Lehké a prodyšné oblečení ve světlých barvách

Zdroje

„Beat the Heat in World Athletics Road Races". World Athletics, b.r. https://www.worldathletics.org/download/download?filename=4e7f7244-b25a-46c4-956e-2a22d0d8b1f8.pdf&urlslug=Beat%20the%20Heat%20in%20World%20Athletics%20Road%20Races.

Heller, H. Craig, a Dennis A. Grahn. „Enhancing Thermal Exchange in Humans and Practical Applications". Disruptive Science and Technology 1, č. 1 (únor 2012): 11–19. https://doi.org/10.1089/dst.2012.0004.

Huberman, Andrew. „Supercharge Exercise Performance & Recovery with Cooling". Huberman Lab, b.r. https://hubermanlab.com/supercharge-exercise-performance-and-recovery-with-cooling/.

Kolář, Pavel. Posilování stresem - Cesta k odolnosti. Universum, 2021.

Racinais, Sebastien. „Sporting Performance In Hot Ambient Conditions". Aspetar Sports Medicine Journal, duben 2012.

Walløe, Lars. „Arterio-Venous Anastomoses in the Human Skin and Their Role in Temperature Control". Temperature 3, č. 1 (2. leden 2016): 92–103. https://doi.org/10.1080/23328940.2015.1088502.