Jet lag a dlouhé cesty (stručný přehled)

Jet lag a dlouhé cesty

Jet lag (neboli pásmová nemoc) je syndrom, který vzniká při přeletu tří a více časových pásem z důvodu porušení cirkadiánního rytmu. Ten ovlivňuje funkci celého biorytmu člověka, zejména práci jednotlivých orgánů a buněk. Nastavení cirkadiánního rytmu ovlivňuje především světlo. Překročením více časových pásem se rozhodí vnitřní hodiny oproti vnějším světelným podmínkám.

Každý člověk reaguje na jet-lag (rychlé překročení více časových pásem) individuálně, ale vliv na tělo a fyziologii je prokazatelný. Proto je vhodné adekvátně upravit zejména denní a spánkový režim, tréninkovou zátěž a stravovací režim. S těmito úpravami lze začít postupně již cca týden před odletem.

Před odletem

• Dostatek kvalitního spánku (7–9 hod) pro snížení rizika spánkové deprivace.
• Menší tréninková zátěž (objem i intenzita) pár dní před odletem.
• Zvažte úpravu časů pro vystavování se světlu, a resp. usínání a jídla: při cestování na východ 1-2 hodiny dříve, při cestování na západ 1-2 hodiny později než obvykle.

Během letu a cesty

• Nadále sledujte váš původní čas a řiďte se nastavenými časy pro vystavení se světlu (vstávání, usínání, jídla).
• V době vaší původní tmy/noci se nevystavujte světlu, zejména jeho modré složce. Před usínáním omezte sledování zářících obrazovek (mobily, pc, tablety).
• Zvolte pohodlné oblečení.
• Vyvarujte se příliš velkých a těžkých jídel.
• Udržujte se hydratovaní a cíleně dodržujte pravidelný pitný režim (čistá voda). Vyhněte se kofeinu, alkoholu a dehydratujícím nápojům.
• Během letu co nejvíce odpočívejte nebo spěte (polštářek, deka) podle vašeho časového harmonogramu.
• Pokud jste vzhůru, tak provádějte pravidelný lehký pohyb (lehké protažení, chůze/pohyb po letadle, pravidelné prokrvení zejm. lýtek).
• Udržujte osobní hygienu, omezte riziko onemocnění či nachlazení (klimatizace).

Po příletu

• Vyhněte se těžkým, ostrým nebo lokálním exotickým jídlům.
• Dodržte nadále váš spánkový a stravovací režim (čas usínání, délka spánku, časy jídel) a posunujte ho postupně k místnímu času.
• Standardní doba aklimatizace je v poměru jeden den na každou hodinu časového posunu.
• Informujte týmového lékaře v případě zažívacích potíží nebo problémech se spaním.
• Po příletu se vyvarujte těžkému, intenzivnímu, koordinačně či rychlostně náročnému tréninku.

Zdroje

• Český olympijský výbor. (2020). Biorytmy nejen pro sportovce. https://www.olympijskytym.cz/upload/files/TOP-Team-Biorytmy-nejen-pro-sportovce-brozura-final.pdf
• Aspetar. (2019) Coping With Jet Lag And Protecting Athlete Health When Travelling. Aspetar Sports Medicine Journal, 214–222. https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=474#.YqhRcuKLtrp